Веднаш после секси, тониран абдомен, стегнат и обликуван задник (глутеус) е желба на секоја жена. Тие ги посакуваат тврдите мускули како на фитнес моделите во комбинација со округлите облини како на некоја поп ѕвезда. Жените како супер фитнес моделот Jamie Eason и пеачката Jennifer Lopez имаат задник на кој завидуваат многу жени, и тие се нивна мотивација да го обликуваат глутеусот за да можат гордо да го прикажат во бикини, хеланки или во тесно фустанче на некоја забава, или во омилените фармерки.
Од каде да се почне ? Што да се прави ? Како да вежбате без да изградите “многу мускули” ? Како го добиваат тој заоблен облик кој видливо е истакнат ? Како ја креираат секси тонираната силуета ?
ФИЗИОЛОГИЈАТА НА ЗАДНИКОТ (ГЛУТЕУСОТ)
За да изградите перфектен задник, треба да ги погодите со вежбање сите делови од него. Постојат 3 мускули од кои е составен глутеусот:
1. Gluteus Maximus – ова е најголемиот и највидливиот дел од задникот и највеќе го дава обликот на задникот.
2. Gluteus Medius – ова е во најголем дел покриен од gluteus maximus;
3. Gluteus Minimus – ова е најмалиот и најдлабокиот дел на глутеусот.
Многу мускули – како што се Iliocostalis Lumborum, Multifidus и Quadratus Lumborum iliopsoa – исто така играат улога околу карлицата и како глутеусот ќе биде обликуван. Да формирате перфектен глутеус треба да ги погодите мускулите од повеќе агли и постојат многу различни вежби со кои може да ги погодите 3те различни делови од глутеусот за да ги добиете посакуваните резултати
ВЕЖБИ И НАЧИНИ НА ТРЕНИНГ
Ако сакате мускулест задник, тогаш не смеете да ја одбегнувате оваа вежба. Најдобрата вежба, чучањот природно го зголемува лачењето на хормонот за раст и тестостеронот повеќе од било која друга вежба. Повеќе анаболични хормони значи повеќе мускулен раст, и колку повеќе мускулест глутеуст, толку подобро ќе изгледате.
Иако оваа вежба не ги изолираат глутеусот, т.е не го погодува само тој дел, тоа е повеќе наменска основна вежба која погодува повеќе мускулни групи, вклучувајќи го и глутеусот. Уште поважно, мртвото дигање е една од најважните вежби која може да го подобрат држењето на телото. Држењето на телото може да има значителен ефект на тоа како изгледа задникот.
Оваа вежба може да биде изведувана на повеќе начини за да ги погоди сите мускули на задникот, и за целокупен подобар развој на долниот дел од телото. Статичен изчекор е најчесто практикуваниот начин за изведување на оваа вежба. Изчекор во движење е друг начин за изведување на оваа вежба. Страничниот исчекор, и други начини на изведување може да ги вклучите во вашата тренинг програма, а со тоа ќе ги погодите и другите делови од нозете покрај задникот, како што е задната ложа и внатрешниот дел на нозете.
STEP-UPS (Качување на платформа)
Дали со сопствена тежина, или со додавање на тежина, оваа вежба е одлична за развивање на глутеусот, како и за нозете – повеќе квадрицепс или задна ложа, зависи од тоа колку е висока палтформата.
СКАЛИ
Gluteus Maximus највеќе се активира при качување на скали, и затоа оваа активност е одлична за развивање на тој дел. Качувањето по скали, дали статично или во движење/спринтови е одлично за добивање на тврд, заоблен изглед на задникот.
СПРИНТОВИ
Дали некогаш сте виделе спринтер/ка со мал, неправилен задник ? Не, затоа што таквиот вид на тренинг го прави спротивното. Сила и експлозивност, анаеробно истрошување на телото со интервали, ги погодува нозете и задникот. Спринтерите се едни од најдефинираните и тонирани атлети во светот, како продукт на нивниот начин на тренинг, правејќи ги спринтовите перфектно кардио за да ги намалите вишокот килограми и вежба за задникот.
ЗАКЛУЧОК
Обликувањето на вашиот глутеус кој ќе биде видно оформен, тврд, обликуван и мускулест, а сепак доволно заоблен за да имате перфектна силуета не е нешто што е невозможно, и преку вклучување на неколку различни видови на тренинг, и вие може да имате секси обликуван задник како на фитнес модел.
